A Pirâmide dos Alimentos foi desenvolvida pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos em 1992. O objetivo foi montar uma ilustração simples e objetiva, com todas as informações necessárias para os indivíduos montarem refeições saudáveis.
Os blocos formam uma estrutura triangular, e cada bloco indica os nutrientes da alimentação do dia-a-dia. São usados vários modelos de “Pirâmide”, e esta variação se dá principalmente pelos hábitos das populações. No Brasil é utilizada uma Pirâmide similar a dos Estados Unidos, com algumas modificações.
· Cereais e tubérculos formam a base da Pirâmide, sendo o maior grupo. Este é o grupo energético, rico em carboidrato, representando entre 50 e 60% da alimentação diária. Devem ser consumidas entre 5 e 9 porções deste grupo. O que é uma porção? Uma porção significa: 4 colheres (sopa) de arroz cozido, 5 biscoitos água e sal, 2 biscoitos recheados, 1 pão francês, 1 pão de queijo e 1 batata e meia.
· Depois vêm as hortaliças e devem ser consumidas entre 4 e 5 porções ao dia. São alimentos ricos em fibras e nutrientes essenciais, e baixo valor energético. Uma porção neste grupo significa: 2 colheres (sopa) de berinjela cozida, 3 fatias de beterraba, 9 cogumelos em conserva, 3 ramos de couve-flor, 2 palmitos em conserva, 4 fatias de tomate e 3 rabanetes.
· As frutas vêm logo após, e representam 3 a 5 porções ao dia. Assim como as hortaliças, são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Cada porção inclui: 1 carambola, 1 figo, meio caqui ou meia pêra, 1 laranja-pêra, 1 fatia de mamão (melão ou melancia) e 2 ameixas vermelhas.
· O leite e derivados não devem ser consumidos acima de 3 porções. Estes alimentos são as principais fontes de cálcio e são também ricas fontes de proteína. Uma porção é igual a 2 fatias de cheddar, 1 fatia grande de queijo minas, 2 fatias de mussarela ou de queijo prato, e 1 copo e meio de leite desnatado.
· Carnes e ovos são as fontes principais de proteínas e também de gordura saturada e colesterol. Devem ser consumidos em 1 a 2 porções, que é igual a: 1 bife, 5 colheres (sopa) de guisado, 1 sobrecoxa de frango, 1 hambúrguer, 2 ovos cozidos ou 1 posta de salmão.
· As leguminosas, fontes de proteína vegetal, se limitam a 1 porção. Ou seja, 1 colher (sopa) de ervilha em conserva, 2 colheres (sopa) de vagem ou lentilha cozidas ou 1 concha de feijão.
· Óleos e gorduras, bem como açúcares e doces forma o ápice da Pirâmide, se limitando a 1 a 2 porções ao dia. São alimentos altamente energéticos e estão associados ao aumento de peso. O consumo deve ser limitado: 1 colher (sopa) de azeite de oliva ou óleo vegetal, 1 colher (sopa) margarina ou meia de manteiga. Em relação aos doces: 1 colher (sopa) açúcar mascavo ou açúcar refinado, 2 colheres (sopa) geléia de frutas ou 2 colheres e meia de mel.
Agora fica fácil montar um cardápio, distribuindo os alimentos em cada refeição, de acordo com a quantidade de porções em casa grupo. Por exemplo, as frutas podem ser consumidas nos dois lanches (da manhã e da tarde), no almoço (através de suco de fruta ou sobremesa) e na ceia (antes de dormir). Já foram aí 4 porções!
Além de fácil e prático, elaborar o cardápio pode ficar divertido também. Desenhe a sua Pirâmide em casa e você terá muitos quebra-cabeças para montar. Boa sorte!
Os blocos formam uma estrutura triangular, e cada bloco indica os nutrientes da alimentação do dia-a-dia. São usados vários modelos de “Pirâmide”, e esta variação se dá principalmente pelos hábitos das populações. No Brasil é utilizada uma Pirâmide similar a dos Estados Unidos, com algumas modificações.
· Cereais e tubérculos formam a base da Pirâmide, sendo o maior grupo. Este é o grupo energético, rico em carboidrato, representando entre 50 e 60% da alimentação diária. Devem ser consumidas entre 5 e 9 porções deste grupo. O que é uma porção? Uma porção significa: 4 colheres (sopa) de arroz cozido, 5 biscoitos água e sal, 2 biscoitos recheados, 1 pão francês, 1 pão de queijo e 1 batata e meia.
· Depois vêm as hortaliças e devem ser consumidas entre 4 e 5 porções ao dia. São alimentos ricos em fibras e nutrientes essenciais, e baixo valor energético. Uma porção neste grupo significa: 2 colheres (sopa) de berinjela cozida, 3 fatias de beterraba, 9 cogumelos em conserva, 3 ramos de couve-flor, 2 palmitos em conserva, 4 fatias de tomate e 3 rabanetes.
· As frutas vêm logo após, e representam 3 a 5 porções ao dia. Assim como as hortaliças, são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Cada porção inclui: 1 carambola, 1 figo, meio caqui ou meia pêra, 1 laranja-pêra, 1 fatia de mamão (melão ou melancia) e 2 ameixas vermelhas.
· O leite e derivados não devem ser consumidos acima de 3 porções. Estes alimentos são as principais fontes de cálcio e são também ricas fontes de proteína. Uma porção é igual a 2 fatias de cheddar, 1 fatia grande de queijo minas, 2 fatias de mussarela ou de queijo prato, e 1 copo e meio de leite desnatado.
· Carnes e ovos são as fontes principais de proteínas e também de gordura saturada e colesterol. Devem ser consumidos em 1 a 2 porções, que é igual a: 1 bife, 5 colheres (sopa) de guisado, 1 sobrecoxa de frango, 1 hambúrguer, 2 ovos cozidos ou 1 posta de salmão.
· As leguminosas, fontes de proteína vegetal, se limitam a 1 porção. Ou seja, 1 colher (sopa) de ervilha em conserva, 2 colheres (sopa) de vagem ou lentilha cozidas ou 1 concha de feijão.
· Óleos e gorduras, bem como açúcares e doces forma o ápice da Pirâmide, se limitando a 1 a 2 porções ao dia. São alimentos altamente energéticos e estão associados ao aumento de peso. O consumo deve ser limitado: 1 colher (sopa) de azeite de oliva ou óleo vegetal, 1 colher (sopa) margarina ou meia de manteiga. Em relação aos doces: 1 colher (sopa) açúcar mascavo ou açúcar refinado, 2 colheres (sopa) geléia de frutas ou 2 colheres e meia de mel.
Agora fica fácil montar um cardápio, distribuindo os alimentos em cada refeição, de acordo com a quantidade de porções em casa grupo. Por exemplo, as frutas podem ser consumidas nos dois lanches (da manhã e da tarde), no almoço (através de suco de fruta ou sobremesa) e na ceia (antes de dormir). Já foram aí 4 porções!
Além de fácil e prático, elaborar o cardápio pode ficar divertido também. Desenhe a sua Pirâmide em casa e você terá muitos quebra-cabeças para montar. Boa sorte!
Esta coluna foi publicada em 25/04/2008, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves
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