Basicamente Frutas

A fim de atender a recomendação diária de frutas, é preciso incluir entre três a cinco porções diariamente. Parece difícil, mas não é. Basta incluir uma porção nas principais refeições (desjejum, almoço ou jantar) ou nos lanches (fruta com granola ou iogurte, salada de frutas, suco natural, etc).
Esta quantidade “mínima” (três porções) é fundamente para obter fibras, vitaminas e minerais que provem das frutas. Como a maioria das frutas é consumida in natura, estes nutrientes se mantêm íntegros. Para conseguir os mesmos nutrientes através de outros alimentos é preciso consumir verduras e legumes crus, também diariamente.
Como cada fruta é única em seus nutrientes, o ideal é variar bem as frutas ou “mesclar”, consumindo-as misturadas entre si ou com outros alimentos. Como cai bem uma saladinha de rúcula com manga, não é mesmo? Ou quem sabe um suco de laranja com cenoura e mamão: perfeito!
Para obter o melhor das frutas, existem algumas regras. Por exemplo: não coe o seu suco natural para não perder as fibras ali presentes. Estas fibras são as fibras que garantem muitos benefícios, entre eles o bom funcionamento intestinal e manutenção da glicose e colesterol sanguíneo.
Do mesmo modo, este suco deve ser consumido logo após o preparo. Isso porque algumas vitaminas (como a vitamina C) são perdidas, oxidando. Por isso, quanto menor for o intervalo entre a preparação e o consumo, melhor o aproveitamento.
As frutas secas são uma opção para matar aquela “fominha” no meio do dia, pois saciam bem e não deixam a desejar em relação ao sabor. Não apresentam a mesma variedade das versões in natura, mas algumas são bem exóticas, como goiaba, carambola e morango em passa. Estas frutas precisam ser bem acondicionadas para manter as características nutricionais: guarde dentro de potes hermeticamente fechados na geladeira, para evitar a deterioração por fungos e mantém a qualidade nutricional do produto.
Cuidado com os excessos: as frutas secas parecem mais leves, mas devemos lembrar que isso acontece porque estas frutas estão desidratadas. São ótimas para lanches intermediários, substituindo eventualmente as frutas frescas.
Alguns sucos são poderosos e apresentam inúmeros benefícios. O suco que inclua abacaxi, hortelã, limão, salsa e couve são ótimos contra a celulite, pois contem antioxidantes naturais (como a vitamina C), desintoxicam o organismo e reduzem a retenção de líquidos. Para desintoxicar ainda mais, basta acrescentar na receita gengibre.
E para o verão, um suco rico em carotenóides sempre cai bem. Então misture cenoura, mamão, limão, linhaça dourada e gérmen de trigo. O betacaroteno é transformado em vitamina A, que é fundamental para a beleza da pele e garantia de um bronzeado prolongado. Os outros ingredientes garantem aporte de vitamina E e ácidos graxos ômegas, que previnem o envelhecimento celular.

Esta coluna foi publicada em 21/11/2008, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves