Correr é Preciso

Quem é que não está correndo hoje? Passamos a vida assim: correndo atrás dos amiguinhos da escola, atrás de uma namorada na adolescência, atrás de uma faculdade, atrás de um lugar no mercado de trabalho, atrás de um bom marido, atrás dos filhos... e assim vai.
E correr de verdade – colocar os tênis e roupa fresquinha e sair por aí dando longas e velozes passadas pelas ruas... Você está interessado? Pois bem, vamos falar um pouco sobre esse exercício bastante praticado no Brasil. Não como um esporte (maratona) mais como exercício (movimentar o corpo).
Correr é uma excelente forma de queimar calorias e trabalhar o sistema cardio-respiratório. Pode ser praticado por homens, mulheres, jovens e idosos, dentro das suas capacidades e limitações. Antes de começar a correr, é importante realizar uma avaliação médica e receber instruções de um educador físico.
Muitos pontos importantes devem ser destacados para quem está interessado em começar a correr – na rua ou na esteira. As dicas mais importantes, inicialmente, seriam: use um bom pare de tênis e roupas adequadas, cuidar com o treino excessivo, e cuidar da hidratação antes, durante e depois do treino.
Para quem corre no calor, algumas medidas são necessárias: beber muita água, evitando café e bebidas alcoólicas; usar roupa branca ou clara; escolher um bom horário e um percurso com sombra.
Quem corre no frio deve: fazer um bom aquecimento antes de correr; escolha roupas adequadas e que permitam transpirar adequadamente; proteja as extremidades; proteja-se do vento; reponha os líquidos mesmo sem sentir sede.
Finalmente, o que considero de importância maior: alimentação. Na corrida, o gasto energético é muito alto. Por isso, o corredor ou corredora deve ter uma alimentação adequada em nutrientes e suficiente em energia. Tomar um bom café da manhã e almoçar adequadamente melhora o rendimento da corrida no final da tarde. Um jantar leve proporciona uma boa noite de sono – e descanso.
Alguns corredores fazem uso de suplementos, em especial os suplementos de carboidrato. Para quem está bem treinado e corre longa distância – ou bastante tempo – vale a pena pensar em uma energia extra durante o exercício. Talvez a mensagem mais importante deste texto seja eu encorajar a prática de atividade física. Seja caminhar, alongar, correr... o ideal mesmo é sair do comodismo e se movimentar!

Esta coluna foi publicada em 04/04/2008, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

Sanfoneiros e Sanfoneiras

Perde peso nem sempre é fácil. É preciso ter força de vontade para comer menos, beber menos, fazer exercícios físicos regulares e ainda ficar calmo na frente da balança quando ela aponta que você perdeu... absolutamente nada!
Isso acontece porque a perda de peso provoca uma mudança no corpo. Juntamente com o emagrecimento, a produção de enzimas e hormônios fica alterada, o que interfere em reações e desequilibra o organismo. O corpo entende a mensagem como “algo está errado por aqui” e automaticamente reduz o metabolismo, ou seja, reduz o gasto calórico basal como forma de se proteger.
Isso acontece principalmente com dietas milagrosas, que prometem a perda de peso rapidamente. Depois da redução de peso e com o metabolismo mais lento, fica difícil manter o peso atingido. Dietas com baixíssimo valor calórico são as principais responsáveis pelo efeito “iô-iô”.
Para evitar o efeito “sanfona” é preciso uma reeducação alimentar. Em dietas rigorosas, permanecer magro quando a dieta termina se torna muito complicado. O ideal é uma dieta balanceada, que ofereça uma perda de peso gradual, mesmo que seja a longo prazo.
Nenhuma dieta rigorosa garante a perda de peso somente em gordura. Dietas com baixo teor de carboidratos fazem com que ocorra perda de massa muscular, criando a ilusão de “emagrecimento”. Orienta-se a dieta resulte na perda de não mais que 10% do peso da pessoa por mês.
A atividade física tem um papel importante na reeducação alimentar. Emagrecer sem exercícios pode resultar em flacidez e baixa auto-estima. Além disso, os exercícios ajudam a queimar gordura, pois aumentam o metabolismo corporal. Tanto faz se os exercícios serão aeróbicos ou musculação, desde que sejam feitos com acompanhamento de especialistas.
Outra dica importante é: não tome remédios sem recomendação. Medicamento para emagrecer serve para diminuir a fome, mas não adianta nada sem a mudança de hábitos. Basta terminar o remédio que a fome volta e lá se foi a dieta por água abaixo...
Se você quer emagrecer, o primeiro passo foi dado. Agora, siga estas três regras básicas:
1) Procure uma academia ou um personal trainer;
2) Procure uma nutricionista;
3) Seja paciente – a pressa é inimiga da perfeição. Neste caso, inimigo da sua dieta!

Esta coluna foi publicada em 28/03/2008, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

Suplementação: Pílula no Prato

Nesta semana recebi um e-mail de uma leitora perguntando sobre suplementação. A sua dúvida era se, aos 54 anos, precisaria tomar algum suplemento alimentar – supondo que através da sua alimentação não obteria todos os nutrientes necessários.
A minha resposta foi que, na verdade, a suplementação depende de uma série de fatores como alimentação, exercícios e hábitos de vida, histórico familiar, etc. Para dizer sim ou não para a suplementação, seria necessário analisar exames de sangue e ósseo, bem como de funcionamento de órgãos.
Afinal, o que são suplementos alimentares? São aminoácidos, vitaminas, minerais, e podem ser também os “queimadores” de gordura (que aceleram os resultados da boa forma). A “proposta” é adicionar nutrientes à alimentação, porém não substituem um bom prato: deve-se ter uma boa base alimentar para ingeri-los.
O uso indiscriminado de suplementos pode se tornar prejudicial, e seu uso com o devido acompanhamento profissional só tem a trazer benefícios. Assim, conheça os suplementos mais indicados:
1. Hipercalóricos: suplementos com alta concentração calórica, tendo como base proteínas de alto valor biológico, carboidratos simples e complexos e aminoácidos em alta concentração. Indicados para hipertrofia muscular.
2. Hiperprotéicos: fonte de proteínas de alta qualidade, e podem ser enriquecidos com carboidratos, aminoácidos, vitaminas e minerais. Exemplo: albumina.
3. Aminoácidos: suplementação de aminoácidos – na maior parte dos considerados essenciais (que o corpo não produz). Exemplo: BCAA'S (os mais usados).
4. Termogênicos: substâncias que aumentam a temperatura corporal, ocasionando uma maior queima de calorias e reduz o apetite.
5. Queimadores de gordura: agentes lipotrópicos e/ou carreadores de gordura (emagrecedores). O principal deles é a L-Carnitina, que ajuda o organismo a usar triglicerídeos (depósitos de gordura) como fonte de energia.
6. Anticatabólicos: evitam a quebra celular do corpo, preservando a massa muscular e favorecendo a hipertrofia. Um bom exemplo é a glutamina.
7. Antioxidantes: atuam na liberação dos radicais livres. Vitaminas C e E, beta-caroteno, selênio e Coenzima Q-10 são os tipos mais usados.
Para “fugir” da suplementação aconselho a mudança de hábitos de vida – para começar. Basicamente, isso inclui o consumo de cinco (5) porções de frutas por dia e cinco (5) porções de vegetais (legumes e verduras cruas). Além disso, ter como bússola da alimentação a Pirâmide dos Alimentos.
Uma alimentação correta inclui alimentos ricos em fibras (integrais), proteínas saudáveis (peixes) e gordura saudável (ômega 3, 6 e 9). Carboidrato para dar energia e bom funcionamento do sistema nervoso, principalmente o cérebro. Alimentos ricos em cálcio, para ossos e dentes. Com isso é possível obter todos os nutrientes necessários para uma boa nutrição, sem precisar de suplementos...

Esta coluna foi publicada em 21/03/2008, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

Porcarias do Mundo Moderno

Não é a toa que a cada dia mais e mais pessoas têm problemas físicos e emocionais em decorrência da alimentação: diariamente o corpo tem de travar uma batalha contra a enxurrada de porcarias a que estamos sujeitos. A poluição do ar, nos alimentos, na água e no solo oferecem muitas substâncias tóxicas e químicas, que causam as mais diversas reações no organismo, e acabam contaminando a nossa vida. Infelizmente nosso organismo por ser derrotado, por não ser suficiente para conter estas substâncias agressivas geradas no mundo atual.
Como identificar a nossa intoxicação? Apesar dos sintomas serem inespecíficos, preste atenção nestes sinais: cansaço sem causa aparente, dores de cabeça e musculares, insônia, perda de memória, e irritabilidade. Se a exposição a estas substâncias se tornar exagerada, pode-se evoluir para problemas sérios, como câncer, hipertensão, diabetes, anemia, depressão, disfunção imunológica, entre outros.
O consumo de substâncias tóxicas e metais concentra-se na cadeia alimentar, uma vez que estes tóxicos ficam retidos nos organismos vivos. Muitas vezes, estas substâncias não são eliminadas ou têm sua eliminação muito lenta, o que vai acarretando uma concentração no organismo.
A desintoxicação do organismo pode ser feita através da utilização de agentes quelantes, capazes de “capturar” a substância tóxica, a fim de excretá-la posteriormente. Usa-se também a fitoterapia e suplementação de vitaminas e minerais.
É importante consumir frutas e verduras frescas, procurando os orgânicos que não contêm agrotóxicos. Beber muita água e líquidos naturais, como água de coco e sucos de frutas. Evitar alimentos muito industrializado também. Leia sempre o rótulo dos alimentos e veja a quantidade de aditivos químicos: esta é uma boa maneira de aprender a evitar as substâncias tóxicas.
Entre outras porcarias do mundo moderno que devemos ficar de olho são:
§ Álcool e cigarro: possuem muitas substâncias agressivas e diminuem a imunidade;
§ Comidas processadas e enlatadas: o excesso de conservantes e acidulantes nestes alimentos podem causar intoxicação;
§ Alimentos industrializados: refrigerantes, salgadinhos e biscoitos recheados;
§ Excessos de sal, açúcar, gorduras, conservantes, etc. Nunca canso de repetir: o melhor remédio é a prevenção! A adoção de hábitos mais saudáveis, além de cuidar do meio ambiente, são maneiras de evitar a intoxicação por substâncias tóxicas. São exemplos de medidas: consumo de alimentos orgânicos, reciclagem do lixo, cuidar da água sem desperdiçá-la, uso de meios alternativos de transporte para reduzir a poluição (bicicleta, transporte coletivo, etc.).

Esta coluna foi publicada em 27/04/2007, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

Refri Para Quê?

O refrigerante, popularmente chamado pelo diminutivo carinhoso “refri”, está nas mesas do mundo inteiro e pode se tornar um grande problema se não for bem administrado. A composição da maioria dos refrigerantes é absurda: aditivo em cima de aditivo. Substâncias químicas e artificiais como acidulantes e corantes é fichinha. Os refrigerantes mais consumidos são os do grupo cola e guaraná, ricos em cafeína, (também presente no chá preto, chá verde, chá mate e chocolate, em diferentes graus) que tem ação diurética, vasodilatadora e excitante do sistema nervoso central.
O ácido fosfórico encontrado nestes produtos pode prejudicar a fixação do cálcio nos ossos, causando a osteoporose. A cafeína junto com outros elementos estimula o sistema nervoso, causando alterações no nosso organismo como, por exemplo, distúrbios no sono. A cafeína pode ainda provocar descarga de adrenalina e, em doses muito elevadas, desencadear pequenos tremores involuntários, aumento da pressão arterial e da freqüência cardíaca.
O excesso de açúcar, tanto no próprio produto como no seu consumo excessivo, pode causar cáries, sobrepeso, obesidade, flatulência (gases), agravar gastrite, diabetes, em alguns casos favorecer o estresse, níveis elevados de triglicérides sanguíneos, aumento dos níveis do colesterol total e da fração LDL (mau colesterol).
Para quem está na batalha do emagrecimento os refrigerantes lights são uma alternativa, mas devem ser consumidos comedidamente, pois além dos componentes acima citados, contêm adoçantes artificiais.
Essas alterações podem variar muito e dependem da sensibilidade de cada um, indo de uma de reação alérgica qualquer até uma gastrite ou úlcera. Francamente: o que há de nutritivo em um refrigerante? Nada. Até mesmo os que são de sabor laranja, uva ou limão são artificiais.
Preocupo-me muito mais com as crianças e adolescentes de hoje – a chamada “Geração Coca-Cola”, que passam longe das garrafas de água e dos sucos naturais. Com a redução da atividade física devido ao problema de segurança pública, a facilidade de encontrar estes produtos (e o fato de ser barato) e a negligência e falta de atitude de alguns responsáveis (pais e educadores), a obesidade e as doenças crônico-degenerativas acompanham esta geração.
Como mudar? Fácil:
- Comece diminuindo a quantidade de refrigerante que você toma. Por exemplo: só no final de semana;
- Procure não comprar refrigerante, nem deixar ao alcance das crianças;
- Experimente receitas de sucos naturais, acrescentando folhas como hortelã e menta;
- Misture vegetais aos sucos de fruta. Cenoura com mamão e laranja é uma ótima combinação, rica em nutrientes e muito saborosa;
- Eduque seu filho a não comprar refrigerante na escola. Compre um suco de garrafa ou prepare em casa para que ele possa levar em sacola térmica;
- Pratique atividade física, sozinho ou com as crianças. Todos sairão beneficiados!

Esta coluna foi publicada em 23/03/2007, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

Bom Demais!

Felizes daqueles que moram em um lugar cheio de coqueiros. Sim, porque água de coco é bom demais! Os dias quentes que estão por vir pedem algum líquido refrescante. Aqueles dias de sol, muito calor, sugerem este delicioso acompanhamento: a água de coco.
Não é necessário estar na praia, não. Água de coco combina com calçadão, combina com piscina, combina com parque, combina até com ambiente de trabalho – se o chefe deixar!
É difícil encontrar uma pessoa que nunca tenha tomado, e também alguém que não goste de água de coco. Quando bem gelada, além de refrescante, é hidratante e nutritiva. No verão, é importantíssimo manter-se hidratado, pois a perda de água através da transpiração pode trazer graves prejuízos à saúde. A água de coco é riquíssima em sais minerais (como potássio e fósforo) que também são importantes para reposição da perda pela transpiração.
Quando estamos falando em saúde, podemos também pensar em saúde da pele. Quando estamos desidratados, nossa pele perde aquela textura adequada, aquela que gostamos de ver no espelho e de tocar. Quando estamos bem hidratados, isso também se reflete na pele, e a nossa pele fica linda novamente.
A pele pode ser hidratada através do uso de cremes adequados ou da ingestão de líquidos. Aí entra a água de coco, nos hidratando e ainda nos nutrindo com seus componentes. E outra coisa muito boa da água de coco é que tem baixo valor calórico. São apenas 40 kcal (em média) para um copo com 200mL. O mais calórico mesmo é a polpa da fruta, nós já sabemos.
E, para quem gosta de água de coco, e quer tomá-la junto com outras frutas, pode fazer uma batida, misturando a água de coco com frutas picadas. Por exemplo, misturar um copo de água de coco com polpa de abacaxi, algumas folhinhas de hortelã e umas gotas de adoçante, dão um suco bem gostoso e nutritivo, e de baixíssimo valor calórico.
Experimente usar mais a água de coco no seu dia-a-dia. Você se sentirá mais saudável, por dentro e por fora. E sua pele agradece!

Esta coluna foi publicada em 22/09/2006, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

Comida Não é Cigarro

Sob este mesmo título, um artigo publicado pelo Conselho Americano Sobre Ciência e Saúde tenta mostrar as principais diferenças existentes entre alimentos e o tabaco. O artigo aponta os contrastes entre ambos em termo dos papéis das suas substâncias na saúde, bem como a interação com fatores de risco para doenças.
Segundo o artigo, os cigarros são os únicos entre os produtos para consumo que são mortais quando usados intencionalmente. Eles aumentam o risco individual para numerosos e sérios problemas de saúde, incluindo aterosclerose, doenças pulmonares e muitos tipos de câncer.
A soma das principais causas de morte nos Estados Unidos (abuso do álcool, abuso de drogas, AIDS, acidente de trânsito, homicídio e suicídio) contabiliza apenas a metade do número de mortes (cerca de 440 mil por ano) por causa do fumo. Não há nível seguro para fumar. Mesmo poucos cigarros por dia ou o fumo ocasional tem mostrado aumentar o riscos para a saúde.
Alimentos, por outro lado, são essenciais para a vida. Eles provêm energia e nutrientes necessários para crescimento e sobrevivência. Os alimentos podem certamente apresentar riscos quando se faz mau uso, mas são benéficos quando usados adequadamente – em quantidades apropriadas e como parte de uma dieta balanceada.
Os alimentos podem ser desejáveis em um contexto e indesejáveis em outro. Em países desenvolvidos, onde alimentos estão disponíveis em abundância e muitas pessoas são sedentárias, alimentos que são particularmente ricos em calorias são indesejáveis; os mesmo alimentos podem ser considerados extremamente desejáveis quando pessoas não têm muito para comer.
Estas diferenças entre o fumo e o alimento são significantes não somente fisiologicamente, mas também legalmente. A lei distingue entre necessidades e luxúrias e entre produtos que sustentam a vida ou aliviam a dor e sofrimento versus aqueles que provém prazer.
De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, cerca de 30% dos adultos e 16% das crianças em idade escolar e adolescentes são obesos. A obesidade pode agravar uma série de problemas de saúde, como hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares.
Devido a muitos fatores que podem contribuir para a obesidade, fica difícil dizer com certeza que o modelo de alimentação individual foi o fator causal da doença. Assim, provar que uma cadeia de fast food ou outra companhia na indústria de alimentos foi responsável por um caso de obesidade é muito mais difícil que provar que uma indústria de cigarro foi responsável por um caso de câncer de pulmão.
As perguntas que ficam após ler o artigo são: por que a lei do cigarro não apresenta o mesmo para a lei da obesidade? Por que as pessoas que apresentam doenças relacionadas com a obesidade têm muito mais dificuldade de ganhar ações judiciais que pessoas com doenças relacionadas ao cigarro? Se colocarmos a “culpa” na indústria de tabaco quando uma pessoa morre de câncer de pulmão, a quem culpar quando outra morre em decorrência de problemas da obesidade?
Pare e pense!

Esta coluna foi publicada em 05/08/2006, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

O Assalto

Você está deitado na sua cama, tentando dormir, quando escuta barulhos estranhos vindo do outro lado do corredor. Seu cachorro não late, seu gato está quieto, e tem uma luz fraca que vem daquela direção. Pé por pé você caminha até lá e eis a fonte da sua preocupação: sua mulher está assaltando a geladeira!
Você acende a luz da cozinha e ela se vira rapidamente assustada com a sua descoberta. A boca está cheia, com um bigodinho de iogurte, em uma mão o pote de sorvete e, na outra, o que sobrou de um pedaço de bolo de chocolate. Você sorri, ela tem vontade de chorar. E agora, amigo, tudo pode acontecer...
As mulheres têm, de maneira geral, mais ansiedade que os homens,. E atacar a geladeira é uma atitude freqüente em pessoas que se sentem ansiosas, tensas ou que simplesmente não conseguem controlar a vontade de comer. Normalmente, estas pessoas têm os dias excessivamente ociosos ou, ao contrário, muito estressantes.
Algumas pessoas conseguem exacerbar as emoções negativas recorrendo a exercícios diários – caminhada, corrida, yoga, aulas de relaxamento ou alongamento. Tem gente que recorre às massagens, banhos de banheira com sais ou óleos aromáticos. Mas tem gente que não tem outro jeito se não recorrer à comida mesmo e somente desta maneira sentir-se melhor.
Se você é uma destas últimas – ou seja, recorre à comida para “gratificar-se” por uma longa (e exaustiva) jornada de trabalho, esteja com a sua geladeira preparada e mantenha a dispensa cheia de alimentos que não lhe custarão seus quilos perdidos nos últimos meses de dieta.
· Tenha sempre a mão estas sopinhas instantâneas de baixa caloria. No verão pode não ser apetitoso por causa do calor, mas no inverno pode servir tanto para aquecer quanto para saciar a fome mais desesperadora.
· Compre alguns iogurtes com polpa (ou pedaços) de frutas, de preferência de baixa caloria. Quando der vontade de comer doce, é uma ótima opção.
· Tenha sempre frutas como banana e maçã na fruteira. A banana, por ser doce, ajuda a diminuir a vontade de comer açúcar. A maçã por ter fibras, mantém a sensação de saciedade por bastante tempo.
· Lembre-se de comprar barrinhas de cereais quando for ao supermercado. Pode ter até cobertura de chocolate. Compre o sabor que mais gostar, pois a maioria tem o mesmo valor calórico (em torno de 100 calorias). Além de saciar, ajuda o intestino a funcionar melhor.
Pior que assaltar a geladeira é ficar sem saber o que fazer para evitar estes ataques de ansiedade, que nada tem a ver com fome de verdade, somente com “vontade de comer”. Pessoas muito ansiosas devem ainda procurar ajuda profissional de um psicólogo, para trabalhar as emoções e evitar crises. Além disso, dieta equilibrada e exercícios físicos ajudam bastante.

Esta coluna foi publicada em 25/03/2006, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

Não Faça a Dieta do Sol

Eu já ouvi falar em muitas “dietas do sol”. Numa delas, você não come nada, nada mesmo, fica apenas ali tomando banho de sol – ou melhor, se alimentando dele. Em outra, você não pode comer nada até o sol se pôr. Mas é o tipo de dieta que não funciona para pessoas que moram nos pólos.
Quem é que consegue passar o dia todo sem comer? Ir para o trabalho pela manhã sem tomar um bom café. Ir para a escola sem comer a merenda no intervalo. Sentar numa praça bem longe dos restaurantes do meio-dia. Ou passar a tarde toda sem pipoca ou capuccino. Você conseguiria?
Sejamos sinceros: é fisiologicamente impossível passar mais de uma semana assim. Uma pessoa em sua sã consciência não faria uma dieta destas. Até porque, tendo alguns conhecimentos básicos de bioquímica e metabolismo, chega-se a conclusão de que esta dieta destrói o organismo.
Quanto à outra dieta, recomendo aos que decidirem ser adeptos da dieta do sol apenas que usem protetor solar! Com o maior filtro possível. No final das contas, além de magrinho, é bem provável que o fruto desta dieta seja um câncer de pele.
Quanta bobagem, não é mesmo? Eu acho muito engraçado o que as pessoas inventam para ganhar dinheiro, e no que outras fazem para conseguir um corpinho mais magrinho – mesmo que isso custe a sua saúde.
Ficar magro exige mudança, muitas mudanças, começando pela cabeça: pensar magro. Não adianta começar a dieta e ficar trocando receitas de sobremesas. E nem já dando desculpas de que é aniversário de fulano, Natal ou Ano Novo. Se for pra começar uma dieta, que comece direito!
Eu aposto na reeducação alimentar, seja para perder gordura corporal, seja para aumentar a musculatura. Quando a gente faz uso de dietas loucas como essas que citei anteriormente, o organismos reage com uma resposta adaptativa, ou seja, ele simplesmente adapta o metabolismo (diminui conforme diminui o consumo calórico) como uma defesa própria.
Tenho fé no café da manhã. Em minha opinião é a refeição do dia mais importante: o desjejum, comer algo depois das horas de sono. Inicie com uma fruta – uma fatia de mamão, uma laranja picadinha ou quem sabe uma maçã. Depois, prepare um café com leite desnatado e uma torradinha com mel e queijo branco.
No meio da manhã, faça um pequeno lanche: uma fruta, uma barra de cereais, um copo de suco sem açúcar. Este lanchinho faz com que não chegue na hora do almoço com a sensação de ter um “buraco negro” na barriga. Faça este pequeno lanche no meio da tarde também, entre o almoço e o jantar.
No almoço ou no jantar, inicie pelas saladas, que podem ser adicionadas de frutas picadas. Rúcula com manga e/ou agrião com laranja são minhas combinações preferidas. Depois experimente um bife magro com batatas assadas e tempero verde. Ou arroz com castanhas e um peito de frango com molho branco.
Viu como é simples? Fazer dieta não significa assassinar o paladar nem parar de comer. Faça escolhas saborosas e saudáveis: use a sua criatividade. E pense magro!

Esta coluna foi publicada em 19/11/2005, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

Redundâncias Alimentares

Redundância, segundo o dicionário, significa pleonasmo; redundante, excessivo. Numa modesta colocação, para mim significa coisas que se repetem, tendo o mesmo significado. Ou seja, “subir pra cima” ou “descer pra baixo”. Na língua portuguesa encontramos estes dois exemplos e tantos outros que muitas vezes nos causam arrepios ao escutar.
Penso que usamos certas redundâncias quando estamos falando de alguns alimentos também. Quer ver? Quando pensamos em mel, falamos sem querer “mel de abelha”. Parece meio óbvio, pois eu nunca vi mel de ovelha ou mel de búfala. O mel só pode ser de abelha. Mesmo assim, seguimos na nossa redundante frase “comi mel de abelha”.
A música do seriado infantil Sítio do Pica-Pau Amarelo, a letra da música aparece trocada, e diz “marmelada de banana, bananada de goiaba, goiabada de marmelo”. Trocando isso tudo e arrumando todas as frutas nos seus lugares temos uma grande redundância: marmelada de marmelo, bananada de banana e goiabada de goiaba. E não é preciso ser um gênio para saber que fruta pertence a cada doce, não é mesmo?
Imagine uma feijoada de arroz. Arroz cozido em bastante caldo, com pedaços de carne de porco (ou outra), servido com couve. Não daria certo: parece mais uma sopa de arroz ou uma canja de inexperientes!
Bacalhoada tem que ter o que? Bacalhau! Macarronada tem que ter o que? Macarrão! Estas coisas são como se você convidasse seus amigos para uma “cervejada” na sua casa e não tivesse cerveja, ou uma “vinhada” sem vinho. Não tem sentido.
E, falando em repetições, vamos falar sobre comer coisas que são iguais, mas só no prato. Comer dois tipos de carboidratos, por exemplo: massa com arroz, ou arroz com batata, ou massa com batata. Ou ainda comer diversos tipos de proteína: carne com queijo e ovos. Nutricionalmente falando, é tudo igual.
Os leitores das minhas colunas estão carecas de saber que não devemos misturar dois carboidratos no mesmo prato ou duas proteínas. Assim, quando comer arroz, coma arroz com carne e salada, mas nunca com salada de batata. Se a escolha for um churrasco, comer com arroz ou, desde que não tenha ovos, com salada de batata. Mas nunca os dois juntos. Do mesmo modo, carne com ovos nem pensar. Eu diria que misturar dois ou mais representantes de carboidratos ou proteínas num mesmo prato é um erro. Redundância, tipo “subir pra cima”, só que é no prato. Redundância alimentar.

Esta coluna foi publicada em 29/10/2005, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

Devagar e Sempre

Ao conhecer os Alimentos Funcionais, passamos a olhar para vinho, tomate, uva, alho, cebola, e até mesmo para o cravo-da-índia de maneira diferente. Começamos a entender que eles são “diferentes” dos outros, que eles precisam estar na nossa dieta, e isso, por vezes, causa muita confusão.
O vinho, por exemplo. O vinho é considerado uma bebida que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, porque contém uma substância ativa e especial, um composto fenólico chamado resveratrol. Então, se ele nos protege, precisamos bebê-lo... E imaginamos que se um pouco é bom, bastante deve ser ainda melhor. Mas infelizmente não é assim. Queremos proteger o coração, sem prejudicar o fígado, não é mesmo? Portanto, devagar!
O alho, que é um tempero tradicional na culinária brasileira, especialmente na região sudeste, é outro alimento que trás benefícios à saúde. Estudos continuam sendo realizados, porém já foi demonstrado que o alho diminui a pressão arterial e é um potente antibacteriano, auxiliando na defesa imunológica. Quem acha que, para conseguir a proteção do alho necessita comer uma coroa de cabeças de alho, o máximo que irá conseguir é espantar o namorado, proteção contra vampiros, e uma grande intoxicação. Portanto, devagar!
Os homens ganharam um aliado: o licopeno, que protege contra câncer de próstata. Ele está presente especialmente no tomate, e o melhor é comer o molho de tomate, onde esta substância se torna mais disponível. Além do licopeno, frutas com coloração avermelhada contêm carotenóides, pré-cursores da vitamina A, um antioxidante. E quem é que ainda não teve a experiência de ficar “amarelada” por comer cenoura e mamão em excesso? Mãos e pés amarelados, a pele do rosto, a cor dos olhos; parece com hepatite ou icterícia. Portanto, devagar!
Alguns cereais são importantes, como a aveia, a cevada, o trigo, o arroz integral, pois contêm fibras que auxiliam o trabalho do intestino. Quem gosta de tomar iogurte, que é um excelente pró-biótico, começa acrescentar no seu iogurte fibras (aveia em flocos, por exemplo). Mas, no final das contas, percebem que o intestino não só não está trabalhando tão bem, como ele está “atrasando”. O que acontece é que, juntamente com as fibras, há a necessidade de ingerir bastante água, de modo que estas fibras inchem e aumentem o bolo fecal, e regularizem o trânsito intestinal. Do mesmo modo acontece com as barras de cereais: sem água, não adianta nada. Portanto, mesmo para as fibras, devagar!
Os alimentos funcionais devem estar presentes na nossa alimentação diariamente. Colocar um tomatinho na salada, picar um dente de alho no molho, beber um cálice de vinho por dia por alguns dias da semana, acrescentar as fibras de modo gradual na dieta. Devemos lembrar que o importante é que a proteção de determinados alimentos se dá ao longo da vida, ou seja, um alimento consumido todos os dias em pequena quantidade, mas por longo período de tempo. Por este motivo, para os alimentos funcionais teremos como lema um velho ditado: devagar... e sempre!

Esta coluna foi publicada em 10/09/2005, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

CPI Da Geladeira

Acho que todas as casas deveriam seguir o exemplo que hoje temos do nosso governo: fazer CPI para tudo. CPI da louça suja, CPI do farelo no sofá, CPI da toalha molhada na cama, CPI do quarto bagunçado, entre outras. E isto deve ocorrer principalmente nas casas em que moram o Não Sei e o Ninguém, que geralmente são os culpados por estas coisas.
Casa em que moram mais de três pessoas, há a necessidade da CPI da geladeira. A mãe chega a casa após um dia extenuante de trabalho e... “Onde está o iogurte”? Sabe aquele iogurte de morango com poupa da fruta, ligth, delicioso e geladinho, que ela vinha sonhando no ônibus? Pois é, sumiu. O pai chega a casa, e só pensa em tirar os sapatos, colocar uma alpargata e beber uma cerveja com petiscos. Abre a latinha e... “Onde estão os picles”? Ele veio sonhando em abrir os vidros de pepino e palmito, mas ao abrir a geladeira notou que eles evaporaram, sumiram, desapareceram.
E é assim com quase tudo que é bom: acaba primeiro do que aquilo que é normal. Palmito é bem mais gostoso que chuchu. Pepino é mais gostoso que beterraba. Iogurte com polpa de frutas é mais gostoso que um copo de leite. Nós temos que concordar que todo mundo tem seus dias de vontades, de comer uma coisinha mais elaborada, de tomar algo diferente. Mas acho que precisamos respeitar aquilo que a mãe que está de dieta comprou para comer após o trabalho, ou os picles do pai que são para comer junto com a cervejinha.
Certa vez passei por situações engraçadas por causa da geladeira. Estava dividindo um apartamento (e uma geladeira) com outras pessoas, em uma viagem. Cada um tinha seu compartimento, seu cantinho, e ali poderia colocar tudo o que quisesse: iogurte, frutas, verduras, etc. E, é claro, para coisas que eram em comum para todos, todos os dias acabavam em discussão. Quase sempre era por causa do leite, que ninguém gostava de ir comprar quando este terminava.
Quando o espaço e as coisas de alguém não são respeitados, muitas vezes a conseqüência é muito ruim e as pessoas que dividem uma moradia passam a ter uma convivência difícil.
Se começarmos a assumir tudo aquilo que fazemos (ou deixamos de fazer) haverá menos motivos para brigas e discussões nas nossas casas e nos nossos outros grupos de relacionamento. Coisas do tipo “se abrir, feche”, “se pegou, devolva”, “se sujou, limpe”, deveriam estar no currículo escolar e ser aprendido desde cedo. Se bem que para aprender a ser educado nunca é tarde, sempre é tempo.Deste modo suplico que sejamos mais educados para que não haja CPI em nossa casa, tendo a mãe como presidente de mesa e o pai como relator. Mais fácil do que acontece hoje com nossos governantes iremos encontrar um culpado (e que não seja o Ninguém, pobre coitado) sem a necessidade de horas de depoimentos e acusações. E, se tudo acabar em pizza e o sabor agradar a todos, melhor ainda.

Esta coluna foi publicada em 20/08/2005, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

Azedinho do Bem

Provavelmente o limão é a fruta mais conhecida e usada no mundo. Há muito tempo é utilizado para dar aquele sabor azedinho característico aos alimentos, como tempero, e também como ingrediente de remédios, principalmente os caseiros. Em saladas, em peixes, em carne (como a de porco), em tortas e cremes, ele é uma delícia. E faz muito bem, devido às suas vitaminas e minerais.
Além de mesa, ele tem sua importância para a economia do país. Estima-se que no Brasil, planta-se em torno de 40 mil hectares somente do limão Tahiti. Deste modo, a importação estimula o investimento na atividade, incentivando o plantio. A safra normalmente é de janeiro a julho. Apesar disso, seu preço no mercado anda meio “azedo”.
O valor das frutas cítricas está no seu conteúdo de vitamina C e de ácido cítrico, que aumenta a absorção de cálcio pelo organismo, evitando a fragilidade dos ossos e má formação dos dentes. A vitamina C é antioxidante, então o limão é inimigo das substâncias prejudiciais do organismo: os radicais livres. Esta vitamina também auxilia na cicatrização e aumenta a absorção de ferro dos alimentos.
O limão substitui com vantagem o vinagre, pois é muito nutritivo e seu sabor é natural. Hoje, os tipos de limão mais conhecidos são o limão galego, o siciliano, o rosa, o bravo, o cravo e o taiti. E o valor calórico é baixíssimo – 100g de limão contém em torno de 30 calorias. Por este motivo o suco de limão (com adoçante) é uma ótima opção para quem está de dieta: tem poucas calorias, é nutritivo e refrescante.
O cuidado que se deve ter ao usar o limão é o de não expor ao sol antes de lavar bem as mãos ou partes do corpo que estiveram em contato com seu suco ou essência. Deste modo evita-se a queimadura característica, que mancha a pele com uma coloração escura.
Para o uso do limão, vale a pena dar algumas dicas:
· Quando comprar, escolha os com casca verde e lisa, mais pesados, e que cedam um pouco ao apertar – estão maduros e cheios de suco. Algumas pessoas mergulham o limão em água fervente por 5 minutos para dar mais suco. Eu não recomendo, pois a vitamina C é perdida em temperaturas altas;
· Ao chegar em casa, lave bem para tirar poeira e resquícios de pesticidas. Guarde em local seco e arejado;
· Para cortar frutas que escurecem (banana, maçã, abacate), pingue algumas gotas de limão;
· Ao usar limão, lave bem as mãos com água corrente e sabonete, pois a exposição ao sol causa queimaduras na pele, muitas vezes graves;
· Ao cozinhar brócolis, repolho, quiabo, couve-flor, pingue limão à sua água. Assim, tira o cheiro forte forte e não deixa o quiabo com “baba”.
Enfim, são inúmeras as vantagens oferecidas pelo limão. Para quem vive fazendo cara feia para ele, estas informações são importantes. É um sinal de que, apesar de ser azedinho, ele só faz bem!

Esta coluna foi publicada em 02/06/2005, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

Salada de Frutas: Tudo de Bom!

Você já parou pra pensar que a sua salada de frutas esconde uma riqueza? Vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas e até gorduras! Pode-se dizer que salada de frutas é tudo de bom!
Eu diria que a salada de frutas pode ser uma refeição completa em um ou dois dias da semana. De preferência no final do dia, para repor vitaminas e minerais perdidos durante as tarefas da nossa rotina – trabalho, ginástica, caminhada, entre outras coisas.
As principais frutas que se coloca nesta salada são as de época, sendo que as mais utilizadas são a maçã, a laranja, a pêra, o abacaxi, a uva, o melão, o mamão, a melancia, e mais alguma outra que é da preferência de quem está preparando.
Estas frutas são riquíssimas em vitaminas e minerais, e têm funções que vão além de simplesmente nutrir. O abacaxi é rico em potássio e vitamina B. A laranja é rica em vitamina C, que previne gripes e resfriados. O mamão, além de vitaminas, é um bom regulador intestinal e é de fácil digestão. Estas frutas mais coloridas, como o mamão, a melancia, a uva, contêm carotenóides, que são importantes para a pele e para a visão.
É importante ressaltar que para preparar uma boa salada de frutas, alguns cuidados são necessários.
· Não esquecer de lavar bem as frutas em água corrente.
· Ao descascar a laranja, não retirar toda a pele branca, aumentando assim a quantidade de fibras da sua salada.
· Se for colocar uva, coloque inteira, não parta os grãos, pois assim como a banana, são as frutas que fermentam e estragam mais rápido.
· Quando for picar a maçã, coloque algumas gotinhas de limão, evitando que a fruta se torne escura pela oxidação.
· De preferência consuma a salada de frutas no mesmo dia, e mantenha sempre na refrigeração.
Alguns ingredientes podem ser adicionados na salada de frutas. Creme de leite desnatado dá um toque especial. Sorvete é o mais indicado para os dias quentes. Para quem tem o intestino mais preguiçoso, acrescentar um pouco de granola ou fibra de trigo. Para os mais gulosos, chantili.
As frutas contêm baixa quantidade de calorias, e algumas em especial, como o mamão, o melão e a melancia. Mas atenção: tudo o que você acrescentar na sua salada irá contribuir com calorias. Faça boas escolhas, não exagere e lembre-se: somente um ou dois dias na semana. Experimente!

Esta coluna foi publicada em 18/06/ 2005, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

Adolescência, Acne e Dieta

Quando olho fotos de alguns anos atrás, vejo que meu rosto já foi também marcado pela “tatoo” da adolescência: a acne (ou popularmente conhecida como espinha). É comum nesta idade, por muitos fatores, entre eles a alimentação. Pode persistir na idade adulta, mas isso vai depender do cuidado que cada um tem com a pele.
A acne é uma doença, geralmente de predisposição genética. As manifestações da doença pode se dar através de cravos e espinhas, e ocorrem devido ao aumento da secreção sebácea na glândula. Geralmente aparece mais na face do indivíduo e nas costas.
Independente da causa da acne, o primeiro passo a ser dado é procurar um dermatologista, que é especialista em doenças de pele. Assim, ele irá detectar qual o fator que faz com que você tenha acne. Pode ser apenas um problema hormonal, comum na puberdade, o momento da anarquia hormonal e revolução corporal. Ou pode ser o uso incorreto de cosméticos, como produtos gordurosos demais para o seu tipo de pele.
O tratamento deve ser desde o início, e é de longa duração. Desse modo, evitamos seqüelas, como cicatrizes na pele. Além disso, o emocional deve ser levado em conta, já que um rosto cheio de marcas diminui a auto-estima dos jovens.
Algumas coisas nós podemos fazer: higiene da pele, evitar os maus hábitos (isso significa: não esprema, não cutuque), tomar cuidado antes de ir para o sol, e alimentação. O dermatologista irá indicar um sabonete ou loções de limpeza especiais para a sua pele.
Na parte da alimentação, os alimentos com muita gordura irão se refletir na sua pele. Chocolate e amendoim estão cotados como gordurosos. Aqui vale a lei do equilíbrio e da moderação. Leite e derivados devem ser magros, e os condimentos fortes devem ser evitados. Beba muita água. Seja persistente: frutas e verduras devem estar presentes diariamente na sua alimentação.
Outra coisa muito importante é o consumo de fibras. Quanto mais fibras você comer, menos gordura você irá absorver. Assim, aveia, farelo de trigo e outros cereais integrais devem ser consumidos, juntamente com líquidos. Lembre-se que as fibras melhoram o trânsito intestinal, mas devem ser acompanhadas de muita água.
Evite o excesso de gordura em frituras e preparação dos alimentos. Batatinhas fritas, bolachas recheadas, pastel, salgadinhos, e todos aqueles alimentos gordurosos devem ser evitados temporariamente. Isso também faz parte do tratamento. Não somente os adolescentes devem seguir essa recomendação, mas também seus pais e amigos, para incentivar a alimentação correta. Assim, com este apoio, fica mais fácil lutar contra a acne.

Esta coluna foi publicada em 05/02/2005, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

Amigos do Peito

Muitos estudos comprovam que certos alimentos previnem doenças do coração. Do mesmo modo, estudos descobrem os “inimigos”, aqueles alimentos que deveriam ser consumidos com moderação.
Alguns alimentos fazem parte de uma classificação especial, e por isso levam o nome de Alimentos Funcionais. Para levar este título devem proporcionar benefícios à saúde, prevenir doenças ou trata-las. Na maioria das vezes eles já fazem parte da nossa dieta habitual e exercem suas funções sem que percebamos.
O estudo destes alimentos ocorreu devido alguns fatos que eram comuns a grupos de pessoas que tinham o costume de ingerir determinado alimento e a relação com certas doenças. Os esquimós, por exemplo, com alto consumo de peixes, tem baixo índice de problemas cardíacos. Os franceses, grandes consumidores de vinho tinto, também têm este índice baixo. As mulheres orientais consomem grande quantidade de soja e têm pouco câncer de mama.
Em especial, aqui vai uma tabela com os principais compostos ativos, o efeito fisiológico e suas fontes de alimentos funcionais:
Carotenóides - Antioxidantes e anticancerígenos (útero, mama, próstata, reto, pulmão, cólon). Frutas e verduras (principalmente as amarelas, laranja e verde escuro).

Fitoesteróis - Reduzem o colesterol total e LDL (“mau colesterol”). Óleos vegetais, sementes, nozes.

Glucosinolatos - Fazem a detoxificação do fígado, são anticancerígenos e antimutagênicos.
Brócolis, couve-flor, repolho, palmito, alcaparra.

Ácido fenólico - Antioxidante. Frutas (uva, morango), vegetais (tomate, berinjela, pimenta, tomate, agrião), chá.

Flavonóides - Antioxidantes, reduzem o risco de câncer e doenças cardiovasculares. Frutas cítricas, couve, tomate, soja, salsa, nozes, cereja.

Isoflavonas - Inibem acúmulo de estrogênio, reduzem o risco de câncer. Leguminosas, principalmente a soja, legumes.

Catequinas - Antioxidantes, reduzem o risco de doenças cardiovasculares. Uva, vinho tinto, morango, chá verde, chá preto.

Antocianinas - Antioxidantes, antimutagênicos. Frutas (amora, framboesas).

Ácidos graxos Omega-3 e Omega-6 - Reduzem o risco de doenças cardiovasculares e pressão arterial. Peixes de água fria, óleo de canola, linhaça, nozes.

Oligossacarídeos e polissacarídeos - Reduzem o risco de câncer e níveis de colesterol. Frutas, verduras, leguminosas, cereais integrais.

Prebióticos - Regulam o trânsito intestinal e a pressão arterial, reduzem o risco de câncer e os níveis de colesterol total e triglicérides. Raiz de chicória, cebola, alho, tomate, aspargo, banana, trigo, mel, aveia, centeio, alcachofra.

Probióticos - Regulam o trânsito intestinal e a pressão arterial, reduzem o risco de câncer e os níveis de colesterol total e triglicérides. Iogurte, leites fermentados

Além de uma alimentação saudável, não podemos esquecer que exercícios físicos e hábitos saudáveis também são amigos do coração: não fumar, evitar o excesso de bebidas alcoólicas e o estresse. Os alimentos funcionais não são mágicos, mas realizam maravilhas no nosso corpo.

Esta coluna foi publicada em 29/01/2005, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

Papai Noel Magrinho

Na minha casa temos o antigo costume da Ceia Natalina. Toda a família se reúne na mesma casa, faz uma ceia bem farta, abre os presentes e curte o Natal. Como é bom ter uma mesa cheia de coisas gostosas e a família reunida ao redor para conversar sobre o ano que passou.
A Ceia Natalina pode ser magrinha. E por que não? Temos alguns pratos mais calóricos, mas podemos variar e enfeitar a nossa mesa com muitas frutas. Mesmo as frutas em calda, como abacaxi e pêssego, enfeitam os pratos e os deixam ainda mais coloridos.
As saladas dão um toque especial à mesa. Juntar folhas, como alface e rúcula e acrescentar frutas como manga e morango, além de tomates secos, deixam a mesa com um ar de sofisticação. Queijos magros temperados com azeite de oliva e orégano podem servir como aperitivo, assim como pepinos em conserva, mini-milho e palmito.
Em famílias de origem italiana o panetone está presente. Aquele pão doce com formato diferente, que pode ser recheado com frutas cristalizadas ou gotas de chocolate. Já a família que tem origem alemã tem o costume de servir “cuca” com a ceia. O doce é praticamente o mesmo: trata-se de uma espécie de pão recheado (ou coberto) de frutas (pêssego, uva, abacaxi, coco), cortado em quadrados.
O que vemos nesta época também são as nozes, castanhas, amêndoas e frutas secas. Não são por demais calóricas, até porque precisamos comer uma grande quantidade para que sejam realmente calóricas. Mas necessitam de cuidado, pois são oleosas e podem ser indigestas para algumas pessoas. Cuidado também com as bebidas alcoólicas que são bastante calóricas. Cerveja e licores, além do vinho, devem ser apreciados com moderação.
Não é porque é Natal que vamos nos desesperar e abandonar a nossa dieta. Podemos fazer escolhas sábias e dormir tranqüilos depois da ceia. Vamos saber algumas calorias que consumimos no Natal?

ALIMENTO - VALOR CALÓRICO POR 100g
Abacaxi em Calda - 122 kcal
Arroz à grega - 171 kcal
Carne de Peru Magra - 153 kcal
Nozes - 705 kcal
Passas de Uva - 298 kcal
Pepino em conserva - 13 kcal
Queijo tipo minas - 243 kcal
Tâmara seca - 316 kcal
Uva - 80 kcal
Não esqueça de colocar um prato extra pro Papai Noel, que este ano deve estar magrinho... Mas só no corpo! Que ele traga um saco bem gordo, cheio de PAZ, de AMOR e SAÚDE. O resto, a gente conquista! FELIZ NATAL!

Esta coluna foi publicada em 25/12/2004, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

Adeus, Sedentarismo!

Apesar de não ser considerado uma doença, a falta de atividade física está intimamente relacionada à maioria dos problemas de saúde. E nós, que estamos em plena evolução tecnológica, admiramos a Lei do Menor Esforço.
Não nos levantamos mais para ligar ou desligar a TV: existe controle remoto. Apesar de gastar poucas calorias para baixar o vidro do carro, o vidro (assim como quase todo o resto) é elétrico. A culpa toda é do botão: da escova de dentes elétrica ao do elevador, da cafeteira ao botão da luz que fica ao lado da cama, basta esticar o braço.
Sedentária é aquela pessoa que gasta poucas calorias com atividades ocupacionais. O que eu quero dizer é que se você pega o carro para ir à padaria da esquina, se não sobe escadas, pois o elevador te leva ao seu andar, e se você recusa o convite de amigos para ir ao parque caminhar, atenção: você pode ser um sedentário. Isso significa que sua pressão arterial poderia estar normalizada, seus músculos mais rígidos, seu colesterol e sua capacidade cardiorrespiratória poderiam estar ok, se você praticasse pelo menos meia hora de exercícios por dia!
E hoje se sabe que não tem nenhuma doença tão ligada ao sedentarismo quanto a obesidade. Quando se come demais e não existe nenhum tipo de atividade física para haver gasto calórico, a obesidade aparece. Além disso, alguns fatores psicológicos poderiam ser tratados com exercícios, tais como a ansiedade.
Há uma relação também entre o câncer e a inatividade. Mulheres inativas têm maior propensão ao câncer de cólon; homens inativos são mais propensos ao câncer de próstata. Além dessas doenças já citadas, outras poderiam ser prevenidas ou tratadas com atividade física: diabetes, depressão, osteoporose, doenças cardiovasculares, doenças das articulações e musculares, entre outras.
Dentre os benefícios da atividade física estão os aspectos fisiológicos e os psicológicos. O exercício físico aumenta o nível de endorfinas, substâncias que causam a sensação de bem-estar, diminuindo o estresse físico e emocional. O exercício também melhora auto-estima, auto-imagem, além de propiciar o contato social.
E o melhor ainda nem foi dito: atividade física aumenta a longevidade. Isso mesmo: faça atividade física e viva mais! Os exercícios reduzem as taxas de morbidade e mortalidade. Melhorando o condicionamento e aumentando a massa muscular, reduzem também o número de quedas em idosos.
Então você está aí sentando esperando o quê? Não seja sedentário e acrescente alguns anos à sua vida! Vá dar uma caminhada com seu cachorro! Vá buscar pão na padaria do outro bairro! Esqueça o seu carro na garagem, finja que está sem gasolina! Brinque com as crianças no parquinho, jogue futebol com seu filho! A única coisa que você não pode fazer é ficar parado.

Esta coluna foi publicada em 20/11/2004, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves.

Domingo de Rei, Segunda de Mendigo

E assim começa a semana de quem está de dieta ou controlando para não aumentar de peso. Já ouvi muita coisa engraçada a esse respeito. Tem gente que come só pela manhã, tem gente que só almoça, tem gente que nunca janta. E tem gente que não sabe bem o que fazer e faz qualquer coisa para que a dieta tenha algum efeito.
No domingo, as famílias se reúnem. É aquela comilança. A vó faz macarrão com molho de tomate e bastante queijo. Aquele tio que veio do interior trás carne e cerveja e já tinha combinado com alguém de trazer o pão. Alguém fez um arsenal de doces – pudim, torta, doce de leite com coco, fruta em calda – que serão irresistíveis depois do almoço. E o almoço de domingo termina como uma orgia gastronômica que acaba liquidando com qualquer tentativa de controlar a balança.
Você resolve só abrir a geladeira agora na segunda-feira, pois é melhor não jantar no domingo. Pela manhã, suco de mamão com uma xícara de café preto sem açúcar e uma fatia de pão sem gordura. “O que eu vou almoçar? O que eu vou almoçar?”, você está pensando, lembrando ainda da orgia do domingo que se passou. No final do dia, você comeu duas folhas de alface, uma maçã e uma taça de gelatina – diet.
Na terça, você está com uma fome de leão. Faz uma xícara bem cheia de café com leite, duas torradas com margarina, um copo de suco de laranja. No almoço, com um pouco de culpa, você acaba por investir nas saladas, carne vermelha e uma batatinha. De sobremesa, uma fatia grande de melancia. E um café – com açúcar.
Na quarta, você tem que se reunir com os amigos. Durante o dia, não come nada para caber nas calças. No final do dia você está exausto, faminto e mau-humorado. Nenhuma piada tem graça e aquele fulano insiste em tirar uma fotografia. Uma semana depois você descobre que saiu na foto com uma batatinha frita atravessada na boca e um pedaço de alface entre os dentes. Também, como você não tinha comido nada durante o dia, o álcool “subiu” direto.
No outro dia... Ressaca. Melhor comer só pepino. Suco de pepino com melão de manhã. Salada de pepino com cebola no almoço. Pra jantar, advinha só: suflê de pepino. Receita da empregada. Duas rodelas de pepino nos olhos pra dormir e acordar sem olheiras.
A sexta-feira amanhece chuvosa. Dá aquela vontade de comer pão. Um, dois, quem sabe mais um pedacinho. O pão francês da padaria da esquina é uma delícia. E bem quentinho. Você nem olhou pras frutas, muito menos para o suco. Queria mesmo era café com pão. “Depois de ter comido pepino, não quero saber de nada verde hoje”, você diz. Almoço na empresa: frango com polenta e farofa. E na sobremesa, um sorvetinho de flocos, porque ninguém é de ferro.
O sábado vem e você já acordou meio-dia. Botou as meias e os tênis e foi caminhando até a feira. Comprou verduras e frutas. Parou na barraca do pão-de-queijo e comeu três. Passando pela banca de pepino, que você levou meio quilo, uma barraquinha com picolé. Um de manga, outro de limão e de morango pra terminar. Quando chega em casa, já está tão enfarado que não quer almoçar. No meio da tarde dá aquela fome, e venha o que vier: pão, bolo, biscoitos. Tudo o que está ao alcance vai pra boca. E, depois, culpado, diz que não está passando bem e que não quer jantar.
Hoje é domingo de novo. Melhor não tomar café da manhã, pois estou atrasado pra reunião da família e o tio está buzinando na calçada da frente. E, no almoço, começa tudo outra vez.
Muita gente se identifica com este tipo de comportamento, se esquecendo que o melhor é seguir um cardápio não rigoroso demais. Frutas da época podem acabar com a vontade de comer doces. Comer verduras sacia mais que somente carboidratos ou carnes, porque tem fibras. Beber líquidos durante a refeição pode ajudar na saciedade. Acabe com os mitos. Não fique se martirizando por causa de um dia, faça tudo certo no outro. E somente desse jeito é que a dieta irá funcionar.

Esta coluna foi publicada em 16/10/2004, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves

Afinal, a Culpa é de Quem?

Muita gente tenta, tenta, tenta... mas não consegue emagrecer. A balança não sai do lugar, apesar de todos os esforços, de ter feito uma caminhada longa no final de semana, de ter deixado de tomar a cervejinha, de não ter comido quase nada de açúcar o mês todo. Afinal, a culpa é de quem?
Muitas coisas são importantes quando o assunto é emagrecimento. Uma delas é o chamado metabolismo. O metabolismo é toda energia que usamos para sobreviver: respirar, andar, comer, trabalhar, etc. Para tudo o que fazemos, temos que ter energia suficiente, ou então, morreríamos.
No geral, o homem tem metabolismo mais alto que a mulher, devido à quantidade de massa muscular que o homem tem. Por isso, seu marido pode comer um bolo inteiro por semana e não engordar uma grama, enquanto você pode comer uma fatia só. A mulher possui mais gordura que o homem, o que torna seu metabolismo mais lento.
Quando o metabolismo é mais lento, como em pessoas que não praticam atividade física, por exemplo, há um gasto maior de tempo para usar a energia dos alimentos, e, por isso, a necessidade energética para sobreviver é menor. Isso quer dizer: precisa comer menos. Quanto mais alto o metabolismo, mais energia é obtida dos alimentos, ou seja, pode comer mais.
Alguns fatores interferem no metabolismo corporal. Entre eles está o clima. Climas frios tendem a aumentar o metabolismo, apesar dos alimentos altamente calóricos consumidos nesta época. Alguns alimentos também aceleram o metabolismo, como café, o chá preto e a pimenta. E tudo indica que quem come mais vezes ao dia (entre 4 e 6 refeições) tem seu metabolismo aumentado.
A atividade física é, sem dúvida, a melhor maneira de aumentar o metabolismo, uma vez que aumenta enormemente o gasto energético diário. Quando o exercício é uma caminhada, por exemplo, a queima calórica já auxilia no aumento metabólico. Do mesmo modo, aumentando massa muscular com a musculação, o metabolismo aumenta consideravelmente, e por esta razão sentimentos tanta fome após uma hora levantando peso.
Alimente-se bem, de modo saudável, fazendo as escolhas certas. Fazer atividade física regular, em local bem arejado ou o mais natural possível, como caminhadas em parques ou trilhas. Não fumar, pois apesar do cigarro aumentar o metabolismo, o prejuízo não vale este benefício. Usar o álcool moderadamente, preferencialmente uma vez ou duas por semana. Evitar o estresse, fazer algum tipo de relaxamento, aproveitar a família. A culpa muitas vezes é nossa, apesar de culparmos o marido, a irmã, a vizinha e a tia. Quem sabe paramos para fazer uma “auto-ajudar” e melhorar o nosso metabolismo, comendo melhor e praticando atividade física? Então, estamos de acordo: engordar realmente significa comer demais e gastar de menos. De qualquer forma, vale como dica: evite todo e qualquer excesso. Boa sorte!

Esta coluna foi publicada em 10/07/2004, no Jornal da Região (MG). Autora: Márcia Keller Alves